لتحسين مزاجك… إليك أهم مصادر الماغنيزيوم
يعرف عن المغنيزيوم أن له تأثيراً في الجهاز العصبي، فله دور في تعزيز إنتاج الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج السيروتونين. في الواقع يعتبر المغنيزيوم مضاداً طبيعياً للاكتئاب وله دور مهم في تحسين المزاج كما نشر في Top Sante.
ما هو دور المغنيزيوم في الجسم؟
للمغنيزيوم دور جوهري لحسن سير وظائف الجسم. هو مسؤول مثلاً عن إنتاج الطاقة في الخلايا وله دور أساسي في وظائف القلب والأوعية الدموية والعضلات إضافة إلى وظائف عديدة أخرى. من جهة أخرى، يلعب دوراً مهماً في تثبيت معادن أخرى في الجسم كالكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات كالفيتامين د. لا ينتج الجسم المغنيزيوم إلا أنه يستهلك هذا المعدن بمعدلات عالية، خصوصاً في الفترات التي تزيد فيها معدلات التوتر. من هنا أهمية تأمينه بانتظام للجسم من مصادره المختلفة لتحسين مختلف الوظائف.
ما هي أهم مصادر المغنيزيوم؟
هناك مصادر أساسية للمغنيزيوم وأهمها:
– الكاكاو والشوكولاتة: يعتبر الكاكاو غير المحلى من أهم مصادر المغنيزيوم فيحتوي على 467 مللغ في 100 غ منه. أما الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. في 100 غ من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 في المئة من الكاكاو 206 مللغ من المغنيزيوم.
– الحبوب الغذائية.
– السمسم والفستق والبندق واللوز والجوز: تحتوي على معدلات عالية من المغنيزيوم وتكون أعلى نسبة في البندق والكاجو ويأتي اللوز من بعدها.
– الخضراوات: تحتوي كافة الخضراوات على نسبة عالية من المغنيزيوم وخصوصاً الخضروات الخضراء. من الأفضل طهوها على البخار لتحافظ على محتواها من المعادن ومن المغنيزيوم.
– الفاكهة المجففة كالمشمش المجفف والموز المجفف والتين المجفف والفاصولياء اليابسة: بشكل خاص يعتبر الموز الجاف غنياً بالمغنيزيوم إضافة إلى غناه بالبوتاسيوم. لكن يجب تناوله باعتدال لغناه بالوحدات الحرارية. فهناك 260 وحدة حرارية في 100 غ منه. وتعتبر باقي الفاكهة المجففة مصادر ممتازة للمغنيزيوم أيضاً.
– ثمار البحر: هي من المصادر الجيدة للمغنيزيوم أيضاً ويمكن التركيز عليها لتأمينه للجسم.
– الرز.
-الخبز الكامل الغذاء: في 100 غ منه 28 مللغ من المغنيزيوم في مقابل 15 مللغ فقط في الخبز الأبيض.
ما هي أعراض النقص في المغنيزيوم في الجسم؟
أول أعراض المغنيزيوم التي يمكن ملاحظتها التعب. كما يمكن أن يظهر هذا النقص من خلال القابلية للتوتر وسوء المزاج وإضطرابات النوم وقلق خفيف. من جهة أخرى يمكن مواجهة تقلصات عضلية بانتظام وانقباضات تصعب السيطرة عليها ومنها الجفون. وفي حال عدم معالجة النقص في المغنيزيوم يمكن مواجهة أوجاع في المفاصل واضطرابات عضلية.
ما هو المعدل اليومي الذي يجب الحصول عليه؟
يجب الحصول يومياً على معدل 6 مللغ في مقابل كل كيلوغرام. تقريباً المعدل هو 420 مللغ في اليوم من المغنيزيوم لرجل وزنه 70 كلغ و360 مللغ للمرأة التي وزنها 60 كلغ. تختلف حاجات الجسم من المغنيزيوم بحسب الجنس والوزن والعمر. وتزيد حاجات الجسم من المغنيزيوم لدى الطفل والمسن والحامل والمرضعة. كما يحتاج الرياضيون إلى المزيد من المغنيزيوم.
ما هي الآثار الجانبية للمغنيزيوم؟
يعتبر الإسهال من الآثار الجانبية التي يمكن أن تنتج عن المغنيزيوم. يمكن تجنبه بالحصول على أقل من 350 مللغ من المغنيزيوم. تزيد الآثار الجانبية في حال الحصول على جرعة زائدة من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيزيوم.
